TORNA ÉS MASSZÁZS HÁTFÁJÁS ELLEN

Nyújtó gyakorlatok, jóga és masszázs hát- és derékfájás ellen

A hát- és derékfájás több százmillió embert érint világszerte. Nemcsak kellemetlen, de akár a munkavégzést is gátolhatja. Szerencsére néhány, otthon is elvégezhető torna- és jógagyakorlattal, illetve masszázzsal megelőzhető a kialakulása.

Torna Masszázs Hátfájásra

Nyújtó gyakorlatok hát- és derékfájás ellen

A hát- és a derék izmai, inai és szalagjai fontos feladatot látnak el: tartják a gerincünket. Az aktív életmód részeként rendszeresen elvégzett nyújtó gyakorlatok segíthetnek a hát- és derékfájdalom enyhítésében, de akár megelőzésében is. A nyújtás csökkenti a hátizmokat érő feszültséget, így növelheti a mozgási tartományt, és megelőzheti a sérüléseket.

Mielőtt hozzálátnál a gyakorlatokhoz, javasoljuk, hogy egyeztess a háziorvosoddal, és csak akkor fogj hozzá a nyújtáshoz, ha tőle is megkaptad a jóváhagyást.

Érdemes megfogadni az alábbi tanácsokat is:

  • Viselj rugalmas anyagból készült ruhát, ami nem akadályoz a mozgásban
  • Ne erőltesd azokat a gyakorlatokat vagy pozíciókat, amelyek fájdalommal járnak
  • Nyújtás során lassú mozdulatokkal válts testhelyzetet
  • A legjobb hatás érdekében minden gyakorlatot 2-5 alkalommal ismételj meg

A gyakorlatokat érdemes a legkönnyebbekkel kezdeni. Fontos, hogy a nyak és a váll körüli izmokat, szalagokat és inakat enyhén megfeszítsd, mivel ezek tartják a gerincet, és segítenek megelőzni a hát- és derékfájdalmat. Az alábbi egyszerű gyakorlatokkal érdemes próbálkozni.

Flexiós nyújtás - áll a mellkashoz

Óvatosan döntsd előre a fejedet, amíg az állad hozzá nem ér a mellkasodhoz. Érezni fogod, ahogy a nyakad hátsó része megfeszül.

Oldalirányú flexiós nyújtás – fül a vállhoz

Az előző gyakorlat egy másik változata, de most a füledet érinted hozzá a válladhoz, lassan, nyugodtan. Az egyik oldal után ismételd meg fordítva is a gyakorlatot. A mozdulatok során érezni fogod, hogy a nyakad a válladhoz érő füleddel ellentétes oldalon megfeszül. Csak addig feszítsd a nyakadat, amíg még nem kellemetlen az érzés.

A levator scapulae izom nyújtása

Állj fel, a jobb tenyeredet és könyöködet érintsd a falhoz úgy, hogy a vállad és a könyököd egy szintben legyenek. Ehhez a könyöködnek 90 fokos szöget kell bezárnia. Fordulj az ellenkező irányba, és érintsd az álladat a kulcscsontodhoz. Érezni fogod, ahogy a nyakad hátsó része megfeszül. A levator scapulae izom a hát felső részén található, amely a lapockáidat támasztja meg.

Nyújtás a sarokban

Állj be egy ajtónyílásba, mindkét karoddal érintve az ajtó keretét. A könyököd és a vállad most is legyen egy szintben, a könyököd zárjon be 90 fokos szöget. Finoman dőlj előre, amíg nem érzed, hogy a hátad és a mellkasod megfeszül.

Tornagyakorlatok és jóga hátfájásra

A hátfájdalom rendkívül gyakori, sokakat érintő probléma. Becslések szerint a felnőttek negyedénél kialakult a hátfájás krónikus formája. Egy sor gyakorlattal azonban megszabadulhatunk tőle.

Térdkörzés

Feküdj a hátadra az ágyon, földön vagy egy jógamatracon. Helyezd talpadat a padlóra, miközben a térded be van hajlítva, és a plafon felé néz. Körözz a térdeddel jobbra, ameddig kényelmes. Pár másodpercig tartsd ki ezt a pozíciót, majd térj vissza térdeddel a kiinduló helyzetbe. Ezután csináld meg fordítva is a gyakorlatot. Napközben többször is megismételheted.

Medencebillentés

Feküdj a hátadra az ágyon, földön vagy egy jógamatracon. Helyezd talpadat a padlóra, miközben a térded be van hajlítva, és a plafon felé néz. Told előre (azaz felfelé) a medencédet, amíg a derekad nem nyomódik a padlóhoz. Tartsd ki pár másodpercig a pozíciót, majd csináld meg úgy is, hogy több hely marad a derekad és a padló között.

Térdhúzás

Az előbbi pozícióból indulhatsz: húzd fel a jobb térdedet a mellkasod irányába, majd pár másodpercig tartsd ki a pozíciót. Engedd el a jobb térdedet, majd ismételd meg a bal térdeddel is. Végezz néhány ismétlést mindkét lábbal.

Ha intenzívebb nyújtást szeretnél, próbáld ki a mozdulatsort úgy, hogy a másik lábadat nyújtva hagyod a padlón, vagy csináld egyszerre mindkét térddel!

„Kutyahát-cicahát”

Gyakori jógamozdulat, de a gyerekek tornaóráján is előfordul. Kiváló a hát- és derékfájás, illetve a merevség ellen, emellett a tartást és a gerinc mozgékonyságát is javítja.

Állj négykézlábra. A térdeid ne érjenek össze, tenyereidet pedig helyezd a padlóra, vállszélességben. A hátad legyen egyenes.

A gerincedet lassan húzd felfelé, és az álladdal közelíts a mellkasodhoz. Ettől meghajlik a hátad. Tartsd ki a pózt pár másodpercig, majd engedd le a hátadat, és emeld fel a fejedet, hogy a hátad és a gerinced a másik irányba is meghajoljon.

Tornagyakorlatok és jóga derékfájásra

A derékfájás sok aktív felnőtt számára ismerős jelenség, körülbelül 10 százalékukat érinti. Az alábbi gyakorlatokkal enyhíthető.

Minihíd

Feküdj a hátadra, és nézz a plafon felé. Talpaid legyenek a padlón, a térded legyen behajlítva, és nézzen a plafon felé. A karod maradjon a padlón, miközben megemeled a csípődet és a fenekedet. Közben a hátad maradjon egyenes. A lényeg, hogy a hátad, a padló és a lábszárad háromszöget alkosson. Tartsd ki a pózt, majd ereszkedj vissza a padlóra, és ismételd meg néhányszor a mozdulatsort.

Vadászkutya

Állj négykézlábra. A hátad legyen egyenes, a jobb karodat nyújtsd ki magad elé, közben a bal lábadat nyújtsd ki magad mögé. Mindkét végtagod legyen párhuzamos a padlóval. Tartsd ki a pózt, majd ismételd meg fordítva is.

Magzatpóz

Szintén tipikus jógagyakorlat, ami kiválóan enyhíti a hátfájdalmakat és a merevséget. Az előző gyakorlathoz hasonlóan állj négykézlábra, majd ülj rá a sarkadra, és a fejedet érintsd a padlóhoz. Karjaidat nyújtsd ki magad elé, a tenyér lefelé nézzen, a homlokod érintse a padlót. Maradj ebben a pózban 20-30 másodpercig, amíg nem érzel feszülést.

Felnyomás

Feküdj hasra, és a felsőtestedet emeld meg az alkaroddal. Lassan emeld meg a mellkasodat és a hátad felső részét. Érezni fogod, ahogy a könyököd a padlóhoz nyomódik, miközben a medencédet a padlón tartod. Ezzel kinyújtod a gerincedet, és hátrafelé görbíted az egész hátadat. Tartsd ki a pózt pár másodpercig, majd ereszkedj vissza a padlóra, és ismételd meg néhányszor.

Masszázs hát- és derékfájás ellen

Ha a hátad és derekad fájdalma nem múlik, fordulj gyógymasszőrhöz. Előtte érdemes lehet konzultálni a háziorvosoddal, hogy megfelelő szakembert ajánljon.

Masszázstechnikák

A gyógy- és sportmasszőrök jól tudják, hogy melyik testrész milyen mozgásformával kezelhető, így érdemes szakemberhez fordulnod a hát- vagy derékfájás masszázzsal történő csillapításához.

Gyógymasszázs: bármilyen típusú olyan masszázs, amely a test bizonyos részét célozza, konkrét fájdalom csillapítására.

Mélyszöveti masszázs: ehhez a masszázstípushoz szakemberre van szükség, mivel nagyobb erőkifejtéssel jár és a mélyebben húzódó izmokat és kötőszöveteket dolgozza meg.

Svédmasszázs: a mélyszöveti masszázshoz hasonló, de annál gyengédebb masszázstípus, amely hosszú, körkörös mozdulatokra, „dagasztásra”, kopogtatásra és vibrációk alkalmazására épít.

Sportmasszázs: sportolók számára ajánlott masszázstípus, ami segít megelőzni bizonyos sérüléseket és segít sérülés után visszatérni az aktív sportoláshoz.

Önmasszázs

Az önmasszázs során a kezedet vagy egy speciális eszközt (masszázshenger) használsz a saját izmaid kezelésére. Ez magában foglalja a bőr gyúrását és bizonyos pontokon történő nyomásgyakorlást.

Néhány önmasszázstechnika elsajátítása hasznos módja lehet a stressz csillapításának és a rossz testtartás vagy akár egyes krónikus betegségek okozta fájdalmak enyhítésének.

Az önmasszázst az alábbiak szerint végezd:

  • Feküdj hanyatt egy matracon és helyezz két teniszlabdát a derekad alá, a gerinced két oldalánál
  • Hajlítsd be a térdedet és a talpadat helyezd vízszintesen a padlóra
  • Lassan told magadat felfelé, hogy a teniszlabdák lefelé gördüljenek a hátad mentén
  • A lábad mozgatásával masszírozhatod magadat és szabályozhatod a teniszladák által kifejtett nyomást.

Hogyan csillapítható a hátfájás?

A nyújtás és a fenti gyakorlatok segítségével hatékonyan enyhíthető a hát- és a derék fájdalma, néha azonban ez nem elegendő. Ilyenkor vény nélkül kapható fájdalomcsillapító, például az Algoflex Izom + Ízület retard kapszula használata javasolt, amely retard mechanizmusának köszönhetően egész napon át képes adagolni a hatóanyagot, ami hosszan tartó hatást biztosít a hátfájdalom ellen.

Összegzés

A hát- és derékfájás akkor is rád törhet, amikor a legkevésbé számítasz rá, így érdemes megtanulni a fenti gyakorlatokat, hogy hatékonyan kezeld a fájdalmat. A különféle jóga- és tornagyakorlatok mellett pedig gyógy- vagy sportmasszőr felkeresése, illetve vény nélkül kapható fájdalomcsillapító készítmény alkalmazása javasolt.

Gyakori kérdések a hát- és derékfájásról

Mi a legjobb gyakorlat a hát- és derékfájás enyhítésére?

Mielőtt bármilyen gyakorlatot elvégeznél, konzultálj a háziorvosoddal, ha megfájdul a hátad, vagy ha a korábban gond nélkül végzett mozgások fájdalmassá válnak. A különféle mozgásformák közül a séta, a kocogás, a biciklizés, az úszás, a jóga, a pilates és a tai chi biztonságosan végezhetők a hátfájás enyhítése érdekében.

Hogyan csökkentheted a hát- és derékfájást öt perc alatt?

Nem lehet biztosan kijelenteni, hogy sikerülni fog, de végezhetsz olyan gyakorlatokat, amelyek képesek hamar enyhíteni a fájdalmat. Ilyen például a flexiós nyújtás, vagy az olyan jógagyakorlatok, mint a „kutyahát-cicahát” vagy a magzatpóz. Ha a gyakorlatok nem csillapítják gyorsan a fájdalmadat, használj ibuproféntartalmú Algoflex Izom+Ízület kapszulát, amely a mozgásszervi fájdalmak hatékony kezelését teszi lehetővé.

Hogyan kezelheted a hát- és derékfájást otthon?

  • Igyekezz minél többet mozogni, de ne erőltesd túl magad! A fentiekben leírt gyakorlatok óvatos elvégzésével aktív maradhatsz.
  • Használj vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót, mint az Algoflex Izom + Ízület kapszula
  • A jegelés segít a fájdalom csillapításában és a duzzanatok lelohasztásában
  • A meleg borogatás segít enyhíteni a merevséget és a görcsöket

Ha nincs időd lelassulni, kicsit visszavenni a tempóból – legyen szó munkáról vagy a mindennapi teendőkről - bízd magad az Algoflex Izom + Ízület kapszulára, ami akár egy egész napon át enyhíti a fájdalomérzetet, hogy egy pillanatra se veszíts a lendületedből!

Mi okozza a hát- és derékfájást?

A panaszoknak többféle oka is lehet, de általában valamilyen sérülés vagy izomhúzódás áll a háttérben. Akadnak olyan betegségek vagy fizikai károsodások, amelyek hátfájdalomhoz vezetnek, például a gerincssérv. Ha nem sérültél meg, de aggaszt a fájdalom, mindenképpen fordulj orvoshoz!

Miért nem szabad a hát- és derékfájást félvállról venni?

Ha a fájdalom két hétnél tovább tart, és nem reagál az otthoni kezelésre, illetve vény nélkül kapható fájdalomcsillapítóra, fordulj orvoshoz! Az alábbi tünetek pedig komolyabb problémát jelezhetnek, ezért ha ilyet tapasztalsz, azonnal kérd háziorvosod segítségét:

  • A hát- és derékfájást kísérő láz
  • A záróizmaid feletti kontroll elvesztése
  • A lábak és a karok gyengesége
  • A hát- és derékfájást kísérő testsúlycsökkenés

Milyen orvos kezeli a hát- és derékfájást?

Ha nemrég meghúztad vagy megrántottad a hátadat, elsőként a háziorvosodat keresd fel. Ő irányít majd tovább a megfelelő szakemberhez, ortopéd szakorvoshoz vagy fizikoterapeutához. Ritkább esetben műtétre is szükség lehet, a sebészetre ilyenkor is a háziorvosod fog beutalni.

MAT-HU-2300917 (2023.08.08.)

Algoflex termékcsalád tagjai