TORNA ÉS MASSZÁZS HÁTFÁJÁS ELLEN
Nyújtó gyakorlatok, jóga és masszázs hát- és derékfájás ellen
A hát- és derékfájás több százmillió embert érint világszerte. Nemcsak kellemetlen, de akár a munkavégzést is gátolhatja. Szerencsére néhány, otthon is elvégezhető torna- és jógagyakorlattal, illetve masszázzsal megelőzhető a kialakulása.
.webp)
Nyújtó gyakorlatok hát- és derékfájás ellen
A hát- és a derék izmai, inai és szalagjai fontos feladatot látnak el: tartják a gerincünket. Az aktív életmód részeként rendszeresen elvégzett nyújtó gyakorlatok segíthetnek a hát- és derékfájdalom enyhítésében, de akár megelőzésében is. A nyújtás csökkenti a hátizmokat érő feszültséget, így növelheti a mozgási tartományt, és megelőzheti a sérüléseket.
Mielőtt hozzálátnál a gyakorlatokhoz, javasoljuk, hogy egyeztess a háziorvosoddal, és csak akkor fogj hozzá a nyújtáshoz, ha tőle is megkaptad a jóváhagyást.
Érdemes megfogadni az alábbi tanácsokat is:
- Viselj rugalmas anyagból készült ruhát, ami nem akadályoz a mozgásban
- Ne erőltesd azokat a gyakorlatokat vagy pozíciókat, amelyek fájdalommal járnak
- Nyújtás során lassú mozdulatokkal válts testhelyzetet
- A legjobb hatás érdekében minden gyakorlatot 2-5 alkalommal ismételj meg
A gyakorlatokat érdemes a legkönnyebbekkel kezdeni. Fontos, hogy a nyak és a váll körüli izmokat, szalagokat és inakat enyhén megfeszítsd, mivel ezek tartják a gerincet, és segítenek megelőzni a hát- és derékfájdalmat. Az alábbi egyszerű gyakorlatokkal érdemes próbálkozni.
Flexiós nyújtás - áll a mellkashoz
Oldalirányú flexiós nyújtás – fül a vállhoz
A levator scapulae izom nyújtása
Nyújtás a sarokban
Tornagyakorlatok és jóga hátfájásra
Térdkörzés
Medencebillentés
Térdhúzás
Az előbbi pozícióból indulhatsz: húzd fel a jobb térdedet a mellkasod irányába, majd pár másodpercig tartsd ki a pozíciót. Engedd el a jobb térdedet, majd ismételd meg a bal térdeddel is. Végezz néhány ismétlést mindkét lábbal.
„Kutyahát-cicahát”
Gyakori jógamozdulat, de a gyerekek tornaóráján is előfordul. Kiváló a hát- és derékfájás, illetve a merevség ellen, emellett a tartást és a gerinc mozgékonyságát is javítja.
Állj négykézlábra. A térdeid ne érjenek össze, tenyereidet pedig helyezd a padlóra, vállszélességben. A hátad legyen egyenes.
Tornagyakorlatok és jóga derékfájásra
Minihíd
Vadászkutya
Magzatpóz
Felnyomás
Masszázs hát- és derékfájás ellen
Masszázstechnikák
A gyógy- és sportmasszőrök jól tudják, hogy melyik testrész milyen mozgásformával kezelhető, így érdemes szakemberhez fordulnod a hát- vagy derékfájás masszázzsal történő csillapításához.
Gyógymasszázs: bármilyen típusú olyan masszázs, amely a test bizonyos részét célozza, konkrét fájdalom csillapítására.
Mélyszöveti masszázs: ehhez a masszázstípushoz szakemberre van szükség, mivel nagyobb erőkifejtéssel jár és a mélyebben húzódó izmokat és kötőszöveteket dolgozza meg.
Svédmasszázs: a mélyszöveti masszázshoz hasonló, de annál gyengédebb masszázstípus, amely hosszú, körkörös mozdulatokra, „dagasztásra”, kopogtatásra és vibrációk alkalmazására épít.
Önmasszázs
Az önmasszázs során a kezedet vagy egy speciális eszközt (masszázshenger) használsz a saját izmaid kezelésére. Ez magában foglalja a bőr gyúrását és bizonyos pontokon történő nyomásgyakorlást.
Néhány önmasszázstechnika elsajátítása hasznos módja lehet a stressz csillapításának és a rossz testtartás vagy akár egyes krónikus betegségek okozta fájdalmak enyhítésének.
Az önmasszázst az alábbiak szerint végezd:
- Feküdj hanyatt egy matracon és helyezz két teniszlabdát a derekad alá, a gerinced két oldalánál
- Hajlítsd be a térdedet és a talpadat helyezd vízszintesen a padlóra
- Lassan told magadat felfelé, hogy a teniszlabdák lefelé gördüljenek a hátad mentén
-
A lábad mozgatásával masszírozhatod magadat és szabályozhatod a teniszladák által kifejtett nyomást.
Hogyan csillapítható a hátfájás?
Összegzés
Gyakori kérdések a hát- és derékfájásról
Mi a legjobb gyakorlat a hát- és derékfájás enyhítésére?
Mielőtt bármilyen gyakorlatot elvégeznél, konzultálj a háziorvosoddal, ha megfájdul a hátad, vagy ha a korábban gond nélkül végzett mozgások fájdalmassá válnak. A különféle mozgásformák közül a séta, a kocogás, a biciklizés, az úszás, a jóga, a pilates és a tai chi biztonságosan végezhetők a hátfájás enyhítése érdekében.
Hogyan csökkentheted a hát- és derékfájást öt perc alatt?
Nem lehet biztosan kijelenteni, hogy sikerülni fog, de végezhetsz olyan gyakorlatokat, amelyek képesek hamar enyhíteni a fájdalmat. Ilyen például a flexiós nyújtás, vagy az olyan jógagyakorlatok, mint a „kutyahát-cicahát” vagy a magzatpóz. Ha a gyakorlatok nem csillapítják gyorsan a fájdalmadat, használj ibuproféntartalmú Algoflex Izom+Ízület kapszulát, amely a mozgásszervi fájdalmak hatékony kezelését teszi lehetővé.
Hogyan kezelheted a hát- és derékfájást otthon?
- Igyekezz minél többet mozogni, de ne erőltesd túl magad! A fentiekben leírt gyakorlatok óvatos elvégzésével aktív maradhatsz.
- Használj vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót, mint az Algoflex Izom + Ízület kapszula
- A jegelés segít a fájdalom csillapításában és a duzzanatok lelohasztásában
- A meleg borogatás segít enyhíteni a merevséget és a görcsöket
Ha nincs időd lelassulni, kicsit visszavenni a tempóból – legyen szó munkáról vagy a mindennapi teendőkről - bízd magad az Algoflex Izom + Ízület kapszulára, ami akár egy egész napon át enyhíti a fájdalomérzetet, hogy egy pillanatra se veszíts a lendületedből!
Mi okozza a hát- és derékfájást?
A panaszoknak többféle oka is lehet, de általában valamilyen sérülés vagy izomhúzódás áll a háttérben. Akadnak olyan betegségek vagy fizikai károsodások, amelyek hátfájdalomhoz vezetnek, például a gerincssérv. Ha nem sérültél meg, de aggaszt a fájdalom, mindenképpen fordulj orvoshoz!
Miért nem szabad a hát- és derékfájást félvállról venni?
Ha a fájdalom két hétnél tovább tart, és nem reagál az otthoni kezelésre, illetve vény nélkül kapható fájdalomcsillapítóra, fordulj orvoshoz! Az alábbi tünetek pedig komolyabb problémát jelezhetnek, ezért ha ilyet tapasztalsz, azonnal kérd háziorvosod segítségét:
- A hát- és derékfájást kísérő láz
- A záróizmaid feletti kontroll elvesztése
- A lábak és a karok gyengesége
- A hát- és derékfájást kísérő testsúlycsökkenés
Milyen orvos kezeli a hát- és derékfájást?
Ha nemrég meghúztad vagy megrántottad a hátadat, elsőként a háziorvosodat keresd fel. Ő irányít majd tovább a megfelelő szakemberhez, ortopéd szakorvoshoz vagy fizikoterapeutához. Ritkább esetben műtétre is szükség lehet, a sebészetre ilyenkor is a háziorvosod fog beutalni.
MAT-HU-2300917 (2023.08.08.)
Algoflex termékcsalád tagjai
-
Találatok száma: 1
-
Találatok száma: 1
%20(1).webp)
- “The Global Burden of Low Back Pain.” International Association for the Study of Pain, accessed October 13, 2022. https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/the-global-burden-of-low-back-pain/
- Jonas Gopes, MD. „Stretching for Back Pain Relief.” Spine-health.com, Veritas Health, accessed October 13, 2022. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/stretching-back-pain-relief
- Jung B, Bhutta BS. Anatomy, Head and Neck, Neck Movements. [Updated 2022 Jul 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. Accessed October 13, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557555/
- Henry JP, Munakomi S. Anatomy, Head and Neck, Levator Scapulae Muscles. [Updated 2021 Aug 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan. Accessed October 13, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553120/
- Casiano VE, Sarwan G, Dydyk AM, et al. Back Pain. [Updated 2022 Feb 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Accessed October 13, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538173/
- “Exercises for back pain.” NHS inform, accessed October 13, 2022. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-back-pain#knee-rolls
- “Exercises for back pain.” NHS inform, accessed October 13, 2022. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-back-pain#pelvic-tilts
- “Exercises for back pain.” NHS inform, accessed October 13, 2022. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-back-pain#single-knee-hug
- “Knee-to-Chest Exercise.” MyHealth.Alberta.ca, accessed October 13, 2022. https://myhealth.alberta.ca/Health/Pages/conditions.aspx?hwid=sig44113
- “Exercises for back pain.” NHS inform, accessed October 13, 2022. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-back-pain#double-knee-hug
- “Back and neck pain physiotherapy.” NHS East Cheshire, accessed October 13, 2022. https://services.eastcheshire.nhs.uk/physiotherapy/self-help/back-and-neck-pain-physiotherapy-1
- “Exercises for back pain.” NHS inform, accessed October 13, 2022. https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-back-pain#cat-camel
- Julie Ayre, Hazel Jenkins, Kirsten J. McCaffery, et al. “Unique considerations for exercise programs to prevent future low back pain: the patient perspective.” Pain, Wolters Kluwer Health, Inc., accessed October 13, 2022. https://journals.lww.com/pain/Fulltext/2022/08000/Unique_considerations_for_exercise_programs_to.15.aspx
- https://en.wikipedia.org/wiki/Supine_position, accessed October 13, 2022
- Stacey Colino. “6 Exercises for Lower Back Pain.” AARP, accessed October 13, 2022. https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2022/exercises-for-lower-back-pain.html
- “Low Back Pain: Exercises.” MyHealth.Alberta.ca, accessed October 13, 2022. https://myhealth.alberta.ca/health/AfterCareInformation/pages/conditions.aspx?hwid=ad1482&
- Geneen, Louise J et al. “Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 4,4 CD011279. 24 Apr. 2017. Accessed October 13, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461882/
- “Back pain.” NHS, accessed October 13, 2022. https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
- “When Can a Doctor Help Your Back Pain? Answers to Common Back Pain Questions.” Duke Health, accessed October 13, 2022. https://www.dukehealth.org/blog/when-can-doctor-help-your-back-pain