ÜLŐ ÉLETMÓD ÉS ROSSZ TESTTARTÁS

Helyes testtartással és életmóddal a fájdalom ellen

A testünkben kialakuló fájdalmak fontos figyelmeztető jelek. Érdemes úgy gondolni ezekre a fájdalmakra, mint az üzemanyag-szintjelző kigyulladására az autó műszerfalán, vagy az alacsony töltöttségre figyelmeztető ikonra a telefonodon - mindkettő azt jelzi, hogy valami nincs rendben, valamit tenni kell. Ha a testedről van szó, a fájdalmak azt jelzik, hogy valamin változtatnod kell, vagy vissza kell vegyél a lendületből, hogy megelőzd a sérüléseket. Kérdés, hogy mi a teendő, ha a fájdalmat nem egy egyszeri sérülés, baleset vagy trauma, hanem a hétköznapi tevékenységek okozzák?

Ha egész nap a számítógép előtt ülsz vagy videojátékokkal játszol, a tested különböző részein érzett fájdalom ismerős lehet. Ezek a fájdalmak a kevés mozgásból, az ismétlődő mozdulatokból vagy a helytelen testtartásból fakadnak - mindez gyakori kísérője az ülő életmódnak vagy munkának.

Lássuk, milyen egészségügyi kockázatok leselkednek rád, ha irodai munkát végzel vagy gyakran videojátékozol. Tanuld meg, hogyan előzheted meg ezeket a fájdalmakat!

Helyes testtartással és életmóddal a fájdalom ellen

Ebben a cikkben:

A mozgásszegény életmód hatásai

Az irodai ülőmunka és rossz testtartás, mint fájdalomforrás

Tanácsok a fájdalom megelőzésére és kezelésére

Összegzés

Gyakori kérdések

A mozgásszegény életmód hatásai

Az ülő életmód mindenki számára mást jelent, azonban, minél több időt töltünk ülve, annál valószínűbb, hogy idővel különféle fájdalmak - és más egészségügyi problémák - alakulhatnak ki. Bár munka után sokan folytatnak aktív életmódot, a modern munkahelyeken - különösen amióta egyre több mindent használunk digitálisan - azonban gyakori, hogy sok időt töltünk ülve. Ezen pedig nem segít, hogy egyre több az ülve végezhető szabadidős tevékenység, gondoljunk például a filmnézésre, a videojátékokra és más, képernyőhöz kötött kikapcsolódási formákra.

Ezért fontos, hogy minél aktívabb életmódot folytassunk, és hogy megelőzzük az izmok elgyengülését és az ebből fakadó fájdalmakat.

Az Egészségügyi Világszervezet, a WHO ajánlása szerint minden héten 150 és 330 perc könnyű fizikai aktivitásra van szüksége a szervezetünknek. Ezt akár a munkavégzésbe vagy a háztartási feladatok elvégzésébe is beiktathatjuk, és persze a szabadidőnkbe is, ha eljárunk edzeni vagy sportolni. Azaz, nem számít, hogy épp egy maratonra készülsz, vagy csak úgy döntesz, hogy lift helyett a lépcsőt választod, mindig megtalálhatod a módját, hogy egy picit megmozgasd a tagjaidat.

Az irodai ülőmunka és rossz testtartás, mint fájdalomforrás

A helyes testtartás mindenki számára mást jelent, a helytelen testtartás azonban általában túlzott terhelést ró a nyak és a hát izmaira, ami fájdalomhoz, de akár ízületi károsodáshoz is vezethet. Ha a tested hozzászokik a természetellenes pozícióhoz, vagy a tartásod eltolódik a normálistól, ez extra terhet jelent az izmaid számára, ami kellemetlenséget okozhat.

Ennek egyik példája, ha görnyedten ülsz a székben és kényelmetlen szögben hajolsz az íróasztal fölé. Ismerősen hangzik? Ez a helytelen testtartás többféle fájdalmat is okozhat a testedben, mint például:

Nyakfájás

A nyaki fájdalom a koponya aljától a hát felső részéig tartó terület fájdalmainak összefoglaló neve. A fájdalom akár a vállakba is kisugározhat. Gyakori az irodai munkát végző, számítógépet használó felnőttek körében. Bár a görnyedt testtartás a nyaki fájdalom fő oka, akkor is előfordulhat, ha túl sokáig bámulunk lefelé, például a telefonunk képernyőjére. A nyakban kialakuló feszültség miatt a nyaki izmok hosszú időn át kényelmetlen pozícióba kerülnek, ami a fájdalom fő kiváltó oka.

Az angol nyelvben „tech neck” vagy „text neck” néven emlegetik azt a jelenséget, amikor a fejünk túlságosan előrehajlik, tipikusan úgy, ahogy a telefonunkat böngészgetjük. Ez a testtartás nem kedvez a nyak és a gerinc természetes görbületének, de a vállak természetes pozíciójának se. Ilyenkor extra terhelés nehezedik a nyakadra, hogy megtartsa a fejedet, ennek eredményeként pedig megfájdulhat a nyakad és a vállad.

Ez ellen azzal védekezhetsz a legjobban, ha a telefonodat szemmagasságba emeled, mert ilyenkor nem kell lehajtani a fejedet.

Vállfájás

Gondolj úgy a válladra, mint több fontos izomcsoport és szalag találkozási helyére. Akárcsak a nyaki fájdalom esetén, a vállfájás megelőzésének is a helyes testtartás az egyik legjobb módja. A vállfájás gyakran a hosszú időn át tartó, ismétlődő vagy furcsa mozdulatok (például a gépelés) eredményeként alakul ki, amit gyakran ismétlődő terhelés okozta sérülésnek (RSI - Repetitive Stress Injury) neveznek. A vállfájás egyik oka lehet, ha úgy gépelsz, hogy a csuklód a kemény asztalon fekszik, vagy ha az alkarodat nem tartod párhuzamosan az asztallappal.

Hátfájás

Magasabb a hátfájás kockázata, ha ülő életmódot folytatsz, ülőmunkát végzel. Azonban a hátfájás meglehetősen összetett jelenség, aminek általában nem egyféle oka van. A hátfájást okozhatják izomgörcsök, izomgyengeség, a gerinccsigolyák közti párnázó porcok problémái, de akár idegi károsodás is. A legtöbb esetben a hátfájás magától elmúlik, azonban megfelelő mozdulatok és nyújtó gyakorlatok segítségével te is enyhítheted, és javíthatsz a testtartásodon is.

Ülés közbeni hátfájás

Ez egy viszonylag gyakori tünet, amelynek meglehetősen összetett a háttere. A hátfájás időnként a gerinc csigolyáit elválasztó porckorongok valamilyen problémája miatt alakul ki, de lehet a kiváltó ok idegi károsodás, vagy a környező szövetek, izmok vagy szalagok sérülésének eredménye is. Emellett azonban olyan hátfájdalom is kialakulhat, amelynek látszólag nincs konkrét kiváltó oka.

A hátfájás a legtöbb esetben nem igényel orvosi kezelést, azonban fontos, hogy a gyógyulási folyamat során is mozgásban maradj és aktív életmódot folytass, még akkor is, ha ehhez le kell küzdeni a fájdalmat. Ha a hátfájásod nem enyhül és nem múlik el, mindenképpen érdemes a háziorvosod tanácsát kérni.

Zsibbadó fenék

Angol nyelvterületen „halott fenék szindrómaként” is emlegetik ezt a tünetegyüttest, de alsó keresztezett szindrómaként, gluteális amnéziaként és az oldalsó csípőizom (gluteus medius) íngyulladásaként is szoktak hivatkozni rá. Ha túl sokat ülsz, az oldalsó csípőizmod elgyengülhet, ami hát- és derékfájdalmat, illetve a csípő fájdalmát eredményezheti.

A tünetegyüttes azonban nem csak akkor jelentkezhet, ha egész nap a kanapén heverészel: egy hosszú autóút vagy egy elhúzódó megbeszélés végén is érezheted a zsibbadást.

Néhány egyszerű módszerrel azonban elkerülheted a kellemetlenségeket:

  • ha csak teheted, ülés helyett inkább állj
  • tarts rendszeres szüneteket, ha ülőmunkát végzel
  • ülés közben végezz egyszerű gyakorlatokat: például feszítsd meg a csípő- és combhajlító izmaidat

Tanácsok a fájdalom megelőzésére és kezelésére

A munka vagy játék közben felvett testtartásod kulcsfontosságú a fájdalmak megelőzését tekintve. Egy álló vagy állítható íróasztal használatával több mozgásban lesz részed, a megfelelő ergonómiai kialakítású eszközök, például billentyűzetek és egerek pedig segítenek megtalálni a kezed és a karod számára optimális pozíciót.

Az ergonomikus székeket ma már sok videojátékos és irodai dolgozó használja, a kényelem és a termelékenység miatt.

A fizikai aktivitás, a mozgás is rendkívül fontos a test fájdalmainak elűzéséhez. Munka vagy játék közben rendszeresen tarts szüneteket - már óránként néhány perc is segít -, emellett pedig próbálj meg minél több aktív pihenést beiktatni a hétköznapokba.

A helytelen testtartás gyakran extra terhelést ró a tested izmaira, amitől azok befeszülhetnek és a fájdalom forrásává válhatnak.

Helyes testtartás ülés közben

A helyes ülési pozíció nagyban függ a magasságtól, a testsúlytól és a testalkattól. Azonban van néhány olyan körülmény, ami segíthet a kényelmes testtartás megtartásában és a fájdalmak megelőzésében. Legyen szó munkáról vagy maratoni játékról, az alábbiak segítenek kivédeni a fájdalmakat:

  • a talpad legyen a talajon
  • a combjaid legyenek párhuzamosak a padlóval
  • támaszd meg a derekadat és a hátad alsó részét
  • a könyöködet tartsd a tested mellett
  • lazítsd el a vállaidat
  • a kezed és a csuklód legyen egy vonalban az alkaroddal.

Válasszunk ergonomikus irodai széket!

Ha a videojátékhoz vagy az otthoni íróasztalhoz keresel ergonomikus széket, az alábbiakra figyelj:

  • Deréktámasz: a deréktámasszal felszerelt székek extra tartást adnak a derekadnak és a hátad alsó részének, ezáltal megtámasztva a gerinced alsó görbületét. Ha még nincs ilyen széked, helyezz egy összecsavart törölközőt a hátad alsó része és a szék támlája közé.
  • Keménység: lehetőleg minél keményebb üléssel és támlával felszerelt széket válassz.
  • Kartámasz: a szék kartámaszait úgy állítsd be, hogy kényelmesen alátámasszák a könyöködet. Ezzel lazán tarthatod a válladat, és megelőzheted, hogy valamelyik oldalra dőlj ülés közben.
  • Magasság: gondoskodj róla, hogy a szék magasságát jól állítsd be: ülés közben mindkét talpad legyen a padlón, a karjaid pedig legyenek párhuzamosak az íróasztalod lapjával.

Életmód tanácsok

A rendszeres mozgás kulcsfontosságú a testben kialakuló különféle fájdalmak megelőzésében és enyhítésében. Az alábbi tippekkel az életed minden területére bevezethetsz egy kis mozgást.

Mozogj munka közben:

  • 30 percenként tarts szünetet
  • telefonálás közben állj fel
  • a személyes találkozókat, megbeszéléseket, ha lehet, ne egy tárgyalóban ülve, hanem séta közben bonyolítsd le

Mozogj a munkahelyen kívül is:

  • a közösségi közlekedés során válassz állóhelyet
  • liftezés helyett lépcsőzz
  • használ okostelefonos alkalmazásokat, amelyek figyelmeztetnek rá, hogy szünetet tarts a munkában, és ilyenkor nyújts vagy sétálj egyet

Az alábbi gyakorlatok segítségével enyhítheted a hátfájást:

  • úszás
  • séta
  • jóga
  • pilates

A fájdalom csökkentésének hatékony módszere

A helyes testtartással megelőzhető a fájdalom kialakulása, azonban, ha fájdalmat érzel, a hát és a derék megfeszült, megrándult vagy meghúzódott izmait kell kezelni. Az Algoflex Izom + Ízület kapszula speciális retard formulájának köszönhetően egész napon át képes enhyíteni az izmaid fájdalmát.

A vény nélkül kapható Algoflex Izom + Ízület kapszula mellett az ülő életmód negatív hatásait rendszeres mozgással, tornával, nyújtó és lazító gyakorlatokkal, illetve úszással is ellensúlyozhatod.

Összegzés

Napjainkban sajnos sokan kényszerülnek ülő életmódra, akár tanulás, akár munka közben. Ez önmagában egészségtelen, a helytelen testtartás, különösen hosszú távon azonban további kellemetlenségekkel, sőt, akár sérülésekkel is járhat. A megfelelő testtartás kialakítása, az ergonomikus bútorok és munkaeszközök használata segíthet megelőzni a fájdalom kialakulását. A fájdalom csillapítására használj vény nélkül kapható, tartós fájdalomcsillapítást nyújtó Algoflex Izom + Ízület 300 mg retard kemény kapszulát, emellett rendszeres mozgással erősítsd meg a vázizomzatodat. Ha hosszan tartó fájdalmat érzel, ami nem enyhül, mindenképpen fordulj háziorvoshoz!

Gyakori kérdések

Milyen hatása van a túl sok ülésnek?

Ha túl sokat ülsz, sokféle, rövid és hosszú távú problémával szembesülhetsz. Ilyen az elhízás, az izmok gyengülése és a hátfájás kialakulása. Ennél azonban sokkal komolyabb veszélyei is vannak az ülő életmódnak, amelyek lehetnek daganatos betegségek, szívproblémák és akár a diabétesz kiváltó okai is.

Napi hány órányi ülés számít túl soknak?

Egyelőre nem állnak rendelkezésre a kellő tudományos alapok a konkrét időkorlátok meghatározásához, de az általános ökölszabály szerint igyekezz minél kevesebbet ülni és minél többet mozogni. Az amerikai Mayo Clinic kutatói azt találták, hogy napi 8 órányi ülés - fizikai aktivitás nélkül - ugyanolyan káros az egészségre, mint a dohányzás vagy az elhízás.

Mi okozhat fájdalmat ülés közben?

Az ülés közben érzett fájdalomnak több oka is lehet, azonban a leggyakrabban a mozgás hiánya miatt elgyengülő izmok, a rossz testtartás, illetve az izomhúzódás vagy ficam következtében alakulhat ki fájdalomérzet.

Miért fáj, ha leülök a fenekemre?

Az elgyengült izmok és a rossz tartás mellett más okok miatt is előfordulhat, hogy a fenék tájékán fájdalomérzet jelentkezik. Ilyen az isiász, az ízületi gyulladás (artritisz) és a farokcsont fájdalma (coccydynia).

Hogyan enyhíthetem az ülés közben érzett fájdalmat?

Az edzés, a sport és a mozgás, valamint a kényelmes és ergonomikus munkakörnyezet hatékony eszköz az ülés közben érzett fájdalom enyhítésére (vagy megelőzésére).

Gyógyítható a hátfájdalom mozgással?

Csak a mozgástól nem fog elmúlni a hát fájdalma, de bizonyos gyakorlatokkal - mint a jóga és a pilates - megerősíthetőek a vázizmok, ez bizonyítottan csökkenti a fájdalmat.

Megfájdulhat a hátam, ha nem mozgok eleget?

Igen. Ha nem mozgunk eleget, az izmaink elgyengülnek, ami hosszú távon krónikus fájdalom kialakulásához vezethet.

MAT-HU-2300943 (2023.08.08.)

Algoflex termékcsalád tagjai

MUTASD AZ ÖSSZESET!